Beneficios de la práctica habitual de ejercicio físico
En primer lugar previene la aparición de obesidad ya que contribuye a mantener la masa muscular o masa magra. Esta es la principal responsable del gasto energético. Por este motivo, las personas que realizan ejercicio pueden comer más calorías, manteniendo estable su peso.
El ejercicio es también importante en el niño y adolescente, ya que favorece un desarrollo corporal armonioso; además se asocia a hábitos de vida más sanos, evitando el alcohol y tabaco. Además, el deporte educa a todos (y sobre todo a los niños) en el respeto.
Tanto hacia los demás como hacia nosotros mismos. Nos permite conocer nuestras limitaciones, ayuda a resolver situaciones en las que hay que tomar soluciones rápidas y, sobre todo los deportes en grupo, fomentan las relaciones humanas.
Durante la menopausia, se ha visto que en las mujeres que realizan ejercicio no se produce la disminución del gasto energético, y por lo tanto, la ganancia de peso asociada a la pérdida de las reglas. En las personas de edad avanzada, la inactividad, más que el envejecimiento en sí mismo, es la causa del deterioro de la capacidad física.
Además, disminuye la probabilidad de padecer diabetes de tipo 2. El ejercicio físico constituye un pilar fundamental del tratamiento de la diabetes. El ejercicio regular mejora los factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes, y participa en la prevención de las complicaciones tardías de la diabetes. Sin embargo, hasta el 50% de los pacientes con diabetes no realiza ejercicio de forma regular.
El ejercicio es uno de los factores que influyen evitando la aparición de osteoporosis, tanto en las mujeres menopáusicas como en los varones de edad avanzada. Nuestra sociedad occidental actual es eminentemente sedentaria, y con la vida agitada que llevamos es cada vez más difícil hacer ejercicio físico: utilizamos coches, ascensores y todo tipo de adelantos para minimizar nuestros movimientos.
Cuando hablamos de deporte todos pensamos en quinielas, fichajes millonarios, en los ídolos deportistas… pero en general, la población española (y especialmente los jóvenes) que ve, lee y habla del deporte que hacen otros, hace poco ejercicio. Según las encuestas, 6 de cada 10 españoles no realizan ningún ejercicio. Sin embargo, la practica de ejercicio de forma regular es muy beneficiosa para el organismo, y a todas las edades.
Tanto es así que se ha dicho que “si el ejercicio pudiera prescribirse en forma de pastillas, sería el medicamento más recetado”. Se ha demostrado que el ejercicio regular prolonga la longevidad. La práctica de alguna actividad física tiene efectos beneficiosos físicos y psíquicos casi inmediatos. Recordemos el dicho de “mens sana in corpore sano”.
El objetivo no es convertirse en un deportista de élite sino en incorporar el ejercicio a su vida, adaptado a la edad, el tipo de vida y los gustos de cada uno. Recordemos que le baile es un ejercicio excelente. Y para las personas mayores, el paseo es excelente. Además, el ejercicio debemos convertirlo en una rutina más, no en la excepción que se realiza únicamente en verano o en los fines de semana.
Sin embrago, tras años de vida sedentaria, no hay que lanzarse a la práctica de deportes, sin la debida preparación o entrenamiento y sin ningún tipo de asesoría médica, con el consiguiente riesgo de lesiones o enfermedades. De hecho, 6 de cada 10 personas que comienzan un programa de ejercicio lo abandonan en las primeras semanas debido a una lesión.
El ejercicio se debe planificar, trabajando diferentes grupos musculares y no sobrecargando siempre los mismos. Se debe interrumpir el ejercicio en cuanto que aparezca dolor. Se recomienda hacer siempre, antes de iniciar el ejercicio, un calentamiento de los músculos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones, ya que los músculos, una vez calientes, son más flexibles.
Después de finalizar la sesión de ejercicio se recomienda hacer un estiramiento de los músculos, que sirve para alargar los músculos y tendones. Los músculos más largos generan más fuerza alrededor de las articulaciones. Se recomienda aflojar el paso gradualmente después del ejercicio, (enfriamiento) lo que ayuda a prevenir mareos y a eliminar el ácido láctico generado.
Beneficios del ejercicio adecuado a la situación física
– A nivel muscular: Desarrollo e hipertrofia de la masa muscular, o masa magra.
– A nivel metabólico: aumento del gasto energético.
– A nivel cardiovascular: desarrollo de adecuada vascularización colateral en pacientes cardiópatas (siempre bajo control médico).
– Previene la aparición de obesidad.
– Previene la aparición de diabetes de tipo 2 al disminuir la resistencia a la insulina.
– En niños, favorece el desarrollo corporal armonioso.
– En adolescentes, se asocia a hábitos de vida más sanos, con menores índices de consumo de alcohol y de tabaquismo
– Fomenta las reacciones humanas, en los deportes de grupo
Consideraciones prácticas para la realización de ejercicio
– El ejercicio debe realizarse de forma regular
– Haga el ejercicio en días alternos
– Si Ud. es mayor de 50 años, o padece enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión o diabetes, antes de iniciar un programa de ejercicio es preciso tener un adecuado control médico. Su médico determinará si debe realizarse un Electrocardiograma de esfuerzo (llamado prueba de esfuerzo) antes del inicio de un programa de ejercicio
– Comience la realización de ejercicio de manera progresiva, especialmente si ha llevado previamente una vida sedentaria
– Para evitar problemas, utilice técnicas de calentamiento, estiramiento y enfriamiento.
– Es preciso realizar al menos, tres sesiones por semana, de unos 20 a 30 minutos cada una, en días no consecutivos. Debe llegarse al 50-55% de la capacidad aeróbica máxima, lo que equivale, aproximadamente, al 70% de la frecuencia cardiaca máxima ajustada para la edad (frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad en años).
– El tipo de ejercicio debe implicar el uso de la mayor parte de la musculatura (paseo enérgico, aerobic, footing, natación, ciclismo…). Consulte a su médico sobre el más adecuado a su situación personal.
Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio.
Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.
– Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético.
– Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física, lo denominamos ejercicio físico.
– Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.
Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.
Rango de población sedentaria
Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años.
Para evitar que esta tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diario.
A la vez que numerosos estudios realizados en los últimos años han demostrado que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:
– Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
– Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
– Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
– Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
– Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
– Mejora el control del peso corporal.
– Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
– Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
– Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
– Mejora la imagen personal.
– Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
– Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Sin embargo aun conociendo los numerosos beneficios posibles y a diferencia de generaciones precedentes, cada vez somos menos los que realizamos, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico. Hasta un 66% de los adultos europeos no llegan a alcanzar los 30 minutos de actividad física diaria recomendados, y 1 de cada 4 no realizan actividad alguna.
Motivos para iniciar un programa de actividad física
– En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro en los riesgos del sedentarismo.
– Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.
El objetivo marcado por las recomendaciones actuales de acumular un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, casi todos o preferiblemente todos los días de la semana, puede ser fácilmente alcanzado por cualquier individuo.
Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).
Por último, para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie de trucos que pueden ser de gran utilidad para los primeros días y para no terminar abandonando la práctica regular:
– Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.
– No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
– Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
– Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardiaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardiaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardiaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.
– Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
– Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.
Ejercicio físico ¿solo o acompañado?
Por supuesto que a ser posible acompañado y por una persona de nivel similar.
Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.