La moderación, la mejor receta
Trucos para evitar los atracones navideños
No debemos olvidar que ningún alimento tiene todos los nutrientes necesarios, estos están repartidos de forma heterogénea, Así, una dieta equilibrada que incluya una gran variedad de alimentos será, sin duda, garantía de equilibrio.
Por otro lado, los menús navideños, debido a nuestros hábitos alimentarios, son menús típicamente elevados en proteínas y lípidos. Por ello, al igual que el resto del año, se debe procurar introducir productos fuente de hidratos de carbono complejos en el resto de las comidas para que la dieta total sea equilibrada.
Los cálculos nutricionales realizados en los menús que aquí se presentan se han hecho sobre raciones habituales de consumo, pero es recomendable servir pequeñas raciones y así evitar el consumo excesivo de energía, ya que el número de platos que componen el menú navideño es superior al habitual.
En Navidad no sólo variamos las comidas principales. Estas fechas se asocian al consumo de algunos alimentos típicos como pueden ser el turrón o los mazapanes, que se pueden tomar en distintas ocasiones a lo largo del día. Aunque ambos productos aportan una importante cantidad de energía, su composición nutricional es muy interesante y constituyen una buena fuente de magnesio y vitamina E.
Estas comidas también suelen ir acompañadas, en adultos sanos (no gestantes), de algunas bebidas características como el vino, el cava o la sidra. Si decidimos incorporar estas bebidas, siempre bajo un consumo moderado, no debemos olvidar que 1 gr de alcohol aporta 7 kcal, por lo que una copa de vino de 12º aporta unas 83 kcal, una copa de cava 87 kcal y una de sidra 69 kcal.
Un ejemplo de menús saludable aporta como media 1.300 kcal, de las cuales un 18% provienen de las proteínas, 38% de los lípidos y 42% de los hidratos de carbono. El aporte medio de fibra de los menús es de 9 gr. En relación a la calidad de la grasa, el menú tipo aporta un elevado porcentaje de ácidos grasos de tipo monoinsaturado, ya que en la preparación de las recetas se utiliza principalmente aceite de oliva.
Algunos consejos útiles
- Modere las cantidades. Si una comida se compone de cuatro platos, coma cantidades moderadas de todos ellos.
- Deje de comer antes de sentirse totalmente lleno.
- Beba alcohol con moderación. Si después tiene que conducir, es mejor que no ingiera bebidas alcohólicas.
- Se se ha hecho una comida o cena más abundante, en la siguiente es mejor limitar la ingesta y tomar más fruta, verdura y lácteos para compensar.
- Recuerde comer fruta durante las meriendas y los desayunos, ya que el postre habitual de estas fechas no incluye una gran cantidad de este grupo de alimentos.
- Muchos de los menús pueden adaptarse para celíacos, simplemente sustituyendo ingredientes tales como harina, pan, pasta, pan rallado, mayonesa o chocolate por aquellos sin gluten. Otra posibilidad es sustituir los palitos de cangrejo por salmón, por ejemplo. A los celíacos, tanto niños como mayores, les gustará poder comer lo que todos.
- Aproveche estos días para salir a pasear y hacer actividades físicas con la familia.
