deporte
Al igual que una adecuada preparación o entrenamiento son básicos para un buen rendimiento deportivo, también es importante llevar una dieta adecuada. En general, la dieta del deportista debe ser una dieta equilibrada y variada, pero más energética, especialmente a partir de alimentos ricos en hidratos de carbono.
El principal combustible durante el ejercicio intenso son los hidratos de carbono o glúcidos, ya que proporcionan energía fácilmente oxidable. Sin embargo, las reservas de glúcidos en el organismo, en el hígado y en el músculo, son limitadas. Cuando se produce la depleción de los depósitos musculares de glúcidos aparece la sensación de fatiga. Ello puede producirse a los 30 minutos de un ejercicio de intensidad máxima, las 2 horas con un ejercicio de intensidad moderada. Los depósitos de glúcidos musculares dependen del nivel de entrenamiento y del contenido en hidratos de carbono de la dieta. Es más, el cansancio que se produce durante el ejercicio es proporcional al contenido inicial de glúcidos a nivel muscular. Los requerimientos de proteínas también están elevados en los deportistas. Por el contrario, las grasas hay que restringirlas, especialmente las saturadas.
Ello se debe a que las grasas únicamente contribuyen a proporcionar energía cuando aumenta la duración y disminuye la intensidad del ejercicio. Por ello, podemos decir que no se comienzan a quemar grasas hasta alrededor de 30 minutos de iniciado el ejercicio. Entre los minerales hay que tener en cuenta que no haya déficit de hierro porque puede condicionar un menor rendimiento. La principal función del hierro es transporte de oxígeno al músculo, y también la producción de energía. Se produce ferropenia más frecuentemente en las mujeres por las pérdidas menstruales, pero también hay una peor absorción intestinal y mayores pérdidas por el sudor en las personas que hacen deporte. El consumo adecuado de calcio va a potenciar el efecto positivo del ejercicio para lograr un aumento de la densidad mineral ósea, es decir, un hueso de calidad.
Normas de alimentación para la competición y/o entrenamiento
· La última comida debe ser al menos 2-3 horas antes del esfuerzo, y debe ser rica en hidratos de carbono
· Tomar un tente-en-pié una hora antes de comenzar
· Durante el esfuerzo, mantener un buen estado de hidratación, bebiendo periódicamente bebidas isotónicas y energéticas, en las pausas o en el intermedio. No se debe esperar a notar la sensación de sed
· Tras un esfuerzo intenso, continuar la hidratación con bebidas alcalinas e isotónicas.
· La siguiente comida debe ser rica en hidratos de carbono para permitir la repleción de los depósitos musculares de glúcidos. La tasa de repleción es más rápida en las dos horas inmediatas tras finalizar el ejercicio, y ello es importante para lograr una adecuada repleción, sobre todo si se tiene que entrenar o competir al día siguiente.
